Восстановление организма после физических нагрузок - сложный и не менее важный, чем сама тренировка, процесс, который подводит итог всем нашим стараниям в спортзале. Хороший отдых - это залог успешного укрепления и роста мышц.
       Одно из самых важных действий, которое вы должны осуществить после тренировки, это позволить мышцам и организму восстановиться. Когда вы выполняете определенное упражнение, организм откликается на непривычную нагрузку и реагирует на нее процессами «утомления», на мышечных волокнах образуются микротравмы. Но именно это стимулирует восстановление после тренировок и вызывает рост мышц.
       Перетренированность и ненадлежащее восстановление могут быть огромной преградой в процессе наращивания мышечной массы, сжигании жира или других задачах, которые вы перед собой ставите.
       Если под микроскопом посмотреть на мышечную ткань сразу после тренировки, то вместо четкой структуры будет виден клубок из потерявших эластичность мышечных волокон, скрученных, сжавшихся и перепутанных между собой. В нормальном состоянии они гладкие, прямые и длинные.
 
Фазы восстановления мышц
Спортивными врачами процесс восстановления мышц разбит на 4 фазы.
 
Фаза быстрого восстановления
       Она начинается сразу после того, как спортсмен закончил тренироваться, и длится примерно полчаса (у каждого человека свое время). Во время этой фазы существенно изменяется обмен веществ, нормализуется работа сердечно-содистой системы, восстанавливается до нормального уровня выработка гормонов стресса (адреналин, кортизол). В кровь поступают инсулин и стероидные гормоны.
 
Фаза замедленного восстановления
      После завершения фазы быстрого восстановления организм приступает к регенерации поврежденных клеток, для этого он ускоряет процессы усвоения из пищи белка и раз личных ферментов.
 
Суперкомпенсация
      Эта фаза наступает спустя 2-3 дня после тренировки и продолжается примерно 5 суток. Она заключается в создании организмом дополнительного запаса прочности, то есть человек становится более подготовленным к тем стрессовым нагрузкам, которые он получил на предыдущей тренировке, благодаря этой фазе и увеличивается объем мышечных тканей.
 
Отсроченное восстановление
       Эта фаза наступает в том случае, если мышцы не получили нагрузку во время суперкомпенсации. В период отстроченной фазы восстановления все физические параметры человека возвращаются на исходный уровень.
 
Методы быстрого восстановления.
       Процесс восстановления, как и все остальные процессы, протекающие в нашем организме, у каждого индивидуален. Он зависит от возраста, генетики, питания и т. д. Но существует ряд действий, которые вы можете выполнить, чтобы ускорить время восстановления мышц после тренировок и достичь максимального результата.
 
Растяжка
      Мало кто знает, что растяжка крайне необходима после тренировок для лучшего восстановления мышц, снятия с них напряжения и укрепления мускулов. Обязательно выполняйте упражнения на растяжку после физических нагрузок - когда мышцы наиболее разогреты и эластичны.
 
Питание
       Упражнения истощают мышцы, и для их восстановления после тренировок просто необходимо правильное питание. Оно должно быть сбалансировано, богато белком и углеводами. Белок - это строительный материал для ваших мышц, которые во время нагрузки получают микротравмы и разрушаются. Если организму не хватит белка, он начнет расщеплять ваши собственные мышцы. А углеводы источник энергии, для восстановления после нагрузки или тренировки.
 
Ванна, сауна/баня
       В баню стоит ходить 1-2 раза в неделю. В это время организм избавляется от излишков воды, ускоряется процесс восстановления мышц, повышается их выносливость. Данные процедуры лучше всего проводить после тренировки либо вечером перед сном. для того чтобы полностью расслабиться. Оставайтесь в ванне или сауне от 10 до 15 минут. Закончить можно контрастным душем. Под холодной водой стенки нащих сосудов сужаются, а под теплой расширяются, что положительно влияет на эластичность мышц.
Горячая ванна 20-30 мин.
Добавьте в ванную 1 стакан морской соли. Горячая ванна увеличит циркуляцию и обменные процессы внутри организма, а морская соль поможет удалить токсины и облегчит мышечную боль
Ледяная ванна 5-10 мин.
Однозначно менее приятный способ, нежели горячая ванна с морской солью, однако такой способ восстановления мышц тоже существует. Холодная ванна уменьшает мышечные боли, воспаление и напряжение (температура воды примерно 12-15° С). В холодной воде кровеносные сосуды лучше очищают организм от отходов после тренировок, значительно улучшаются процессы заживления. Одни люди говорят, что это действительно работает, другие называют полным вздором, однако каждый организм реагирует по-своему, так что пробуйте и выбирайте то, что подходит именно вам.
 
Массаж
       Глубокий массаж, выполненный специалистом, также ускорит ваше восстановление и поможет расслабить мышцы. Массажные действия улучшают кровообращение и транспортировку питательных веществ по всему организму.
 
Питьевой режим
      Во время восстановления организма не забывайте про обильное питье. Ведь на тренировках наш организм теряет много жидкости.
 
Дыхание
        Данная техника применяется во время отдыха либо перед сном на ночь. Сосредоточитесь на своем дыхании, дышите медленно, делая глубокие вдохи и выдохи (их длительность по 4 секунды). Когда делаете выдох, представляйте, что все напряжение и негативная энергия покидает ваше тело. Постепенно расслабляя одну за другой группы мышц, расслабитесь полностью.
 
Сон
       Именно во сне организм восстанавливается. Старайтесь спать не менее 8 часов каждую ночь, и если ваш рабочий график позволяет, вздремнуть в течение дня на 30- 60 минут. Это очень важное условие для роста мышц.
 
Правильная периодизация.
      Ваши тренировки должны быть спланированы таким образом, чтобы между ними был промежуток времени необходимый для восстановления ваших мышц. Это, как минимум, 48 часов для группы мышц. Через каждые 3 месяца тренировок необходимо делать перерыв на неделю.
        Традиционно под термином «восстановление» подразумевается пассивный отдых человек не занимается никаким спортом, а просто отдыхает. Но профессиональным спортсменам, тренирующимся каждый день такой отдых не совсем подходит.
        Во время тренировок в мышцах образуются токсины и молочная кислота (зачастую мышечная боль после занятий обусловлена именно этими веществами), но при пассивном восстановлении они удаляются медленно. Процесс восстановления можно ускорить.
      Профессиональные тренеры считают, что проведение легкой тренировки в день отдыха поможет организму восстановиться быстрее, что положительно скажется как на спортивных результатах, так и на росте мышц. Под активным восстановлением принято подразумевать тренировку с продолжительностью и с нагрузкой в 30-50% от обычной.
        Выбор упражнений не так важен, как многие думают, и в качестве программы для активного восстановления вы можете использовать как свою текущую, так и комплексную программу, которая прорабатывает все мышцы тела за одно занятие. Выполняйте каждое упражнение не больше, чем в два подхода, используйте значительное количество повторений 12-15 и маленькие веса (30-50% от обычных), стараясь уло-жить тренировку в полчаса.
      Еще один плюс активного восстановления обеспечение мышц питательными веществами для роста. Условно говоря, выполнение упражнений с большим количеством повторений разбудит в мышцах «голод», и они запросят у организма дополнительное питание.
       Самый главный минус и опасность активного восстановления заключаются в том, что многие спортсмены просто не могут себя контролировать и превращают легкую двадцатиминутную тренировку в полноценную что дает больше вреда, чем пользы. Не забывайте, что активное восстановление будет работать только в том случае, когда после тренировки вы чувствуете себя полным сил и менее уставшим, чем до нее.
       Постарайтесь правильно подобрать отдых между тренировками. И помните, не успевая оправиться от нагрузок, приобретая хроническую усталость, вы не только не восстановите свои мышцы и не улучшите спортивные результаты, но и спровоцируете хронические болезни и различные травмы.