Трудно переоценить значение сна в жизни человека. Здоровый сон — главный фактор восстановления организма после тяжелой работы и один из секретов успеха выдающихся спортсменов в любом виде спорта.
 
    Сегодня мы расскажем о важности сна при больших физических нагрузках, о последствиях постоянного недосыпания и основных правилах, которых следует придерживаться, готовясь ко сну.
 Последствия недосыпания
     Во время активных тренировок остается мало времени на отдых, а тем более на здоровый сон, и когда вы мало спите, замечаете первые сигналы перетренированности: постоянное чувство усталости, агрессия и рассеянность, апатия, замедленность реакции, снижение иммунитета.
      Даже при способности организма восстанавливаться за несколько часов нехватка сна может повлиять на какие-либо внутренние процессы. Например, привести к снижению мышечной массы и образованию жировой прослойки – это обычная реакция нашего организма на стресс. Ведь физические и психологические нагрузки, которые всегда сопутствуют спортивным занятиям, – это и есть не что иное, как стресс.
Сон – главный фактор восстановления
Стоит запомнить простое правило: без здорового сна не бывает спортивного прогресса.
     Работа мозга и органов чувств во время сна не отключается и не замедляется, а просто переходит в другой режим. Сон – это период наиболее интенсивной гормональной активности, 80-90% гормона роста и других важнейших гормонов выделяются во время сна. В результате происходит рост силовых показателей, построение мышечной ткани, обновление клеток.
     У здоровых людей сон бывает глубоким с момента засыпания до привычного часа пробуждения. Бессонница или повышенная сонливость, прерывистый с тяжелыми сновидениями сон часто являются одним из признаков наступившего переутомления. После такого сна спортсмен чувствует себя не отдохнувшим, вялым.

Так сколько же нужно спать, чтобы организм смог полностью восстановиться?
     Критерий истины в этом вопросе один – если вы проснулись в бодром состоянии, значит, вы спали достаточно. А еще ученые предлагают тест с будильником – если вы проснулись раньше звонка – вы выспались.
     Как известно, все люди делятся на два типа: жаворонки и совы. Но вне зависимости от того, к какому типу вы себя относите, засыпать стоит не позднее полуночи. Ведь именно с полуночи и до 6 утра происходит самый качественный и полезный отдых человека. Лучшее время сна: от 22 – 23 до 6 – 8 часов утра.
     Чем крепче сон, тем выше его эффективность. У здоровых людей он составляет 7-8 часов. Однако при больших физических нагрузках, особенно в подготовительном периоде, потребность качественного сна увеличивается, и он должен составлять минимум 9 часов в ночное время.
     При этом женская часть спортивного общества переносит бессонницу намного тяжелее, чем мужская. Для организма женщины она имеет гораздо более пагубное влияние. Сама природа запрограммировала прекрасный пол на более длительный ночной отдых, минимум – 9 часов.
Дневной сон
Нельзя забывать и о том, насколько важен для спортсмена дневной сон.
     Процесс сна неоднороден. Известно, что он состоит из двух фаз: сна быстрого и сна медленного. Короткий дневной сон включает в себя обе фазы. Первая способствует увеличению творческих способностей, вторая дает отдых мышцам, что особенно важно для спортсменов. Поэтому после него человек и чувствует себя отдохнувшим и полным энергии.
     Спортсмены, находящиеся на подготовительных или восстановительных сборах, должны спать после обеда 1-2 часа, т. к. им необходимо больше времени отдыха для формирования фазы медленного сна и мышечной релаксации.
     На результативность спортсмена будет влиять не только длительность сна, но и его качество. Даже если человек спит в сутки 10 часов, но по каким-либо причинам часто просыпается, эффективность такого сна стремиться к 0. Поэтому очень важно создать обстановку, необходимую для здорового сна.
Правила здорового сна

• Соблюдайте режим

Вырабатывайте в себе привычку ложиться спать в одно и то же время, и по возможности – пораньше. Как уже говорилось, сон спортсмена должен иметь продолжительность не менее 8 часов. Еще лучше, если у вас будет возможность пару часов поспать в дневное время, это будет для организма самый оптимальный вариант.
Перед соревнованиями, за неделю-две, увеличьте продолжительность сна.

• Заканчивайте выполнять все физические упражнения за 2 часа до сна

Никаких тренажеров или поздних вечерних пробежек – организм нужно плавно подготавливать ко сну. А упражнения повышают температуру, ускоряют кровообращение, возбуждают нервную систему, приводя ее к состоянию бодрствования.

• Ужинайте за 2-3 часа до сна

     Плотный ужин, равно как и тонизирующие напитки – крепкий чай, кофе, апельсиновый сок, – мешают хорошему сну. Обильная, и в особенности жирная еда, заставит вашу пищеварительную систему работать, в то время как мозг будет отдыхать, и это не даст вам нормально выспаться.
      Но, с другой стороны, ложиться спать на голодный желудок тоже не совсем правильно. Перед сном желательно съесть что-нибудь легкое: нежирный кефир, овощной салат, фрукты. Издавна считается, что стакан теплого молока с растворенной в нем 1 ст. л. меда помогает уснуть лучше всякого снотворного.

• Дышите перед сном свежим воздухом

Если перед вашим домом есть парк или аллея, не откажите себе в удовольствии прогуляться перед сном, подышать свежим воздухом – это позволит быстрее уснуть.

• Принимайте водные процедуры

Давно известно, что легкий душ или согревающая ванна способствует скорейшему восстановлению и очень позитивно сказывается на нашем сне и отдыхе.
Непременное условие: вода должна быть теплой или приятно горячей. Прохладный душ лучше принимать утром, чтобы быстрее взбодриться.

• Проветривайте спальное помещение

Спать следует с открытым окном или форточкой, в крайнем случае – в хорошо проветренной комнате. Оптимальная температура для сна: 20–25 градусов.

• Читайте или слушайте музыку

Очень полезно перед сном почитать не напрягающую литературу, особенно под легкую музыку. Все это еще больше расслабляет наш организм и способствует скорейшему засыпанию и крепкому сну.

• Обратите внимание на ваше место для отдыха

Спать лучше на твердой ровной поверхности. На мягких перинах тело неизбежно прогибается, а это вызывает нарушение кровоснабжения спинного мозга и различных органов, которые оказываются зажатыми.
Здоровым людям лучше обходиться без подушки либо ограничиться тонкой и достаточно плотной подушкой. Это поддерживает в нормальном состоянии шейный отдел позвоночника, улучшает мозговое кровообращение, способствует нормализации внутричерепного давления.

• Чем меньше одежды – тем лучше сон

Спать желательно более обнаженным. Когда холодно, лучше накрыться лишним одеялом. Одежда не должна быть облегающей или мешать движениям, оптимальный вариант – из хлопка или льна.

• Спите головой на север (или на восток)

Требование правильной ориентации тела в пространстве связано с необходимостью согласования электромагнитных полей. Направления движения электромагнитных волн земной коры и человека должны совпадать. Используя этот метод, академик Гельмгольц даже лечил людей.

• Выбирайте правильную позу для сна

Лучше всего спать – на боку, в так называемой позе эмбриона, переворачиваясь несколько раз в течение ночи с одного бока на другой, чтобы не перегружать почки и другие органы. Можно спать на спине, хуже всего – на животе.

• Ложитесь спать, отбросив все тревоги и волнения

Позитивный настрой и психологическое успокоение тоже имеют большую роль. Освободите сознание от всех негативных впечатлений, полученных в течение дня. Думайте о чем-нибудь приятном, к примеру, о том, как растут ваши мышцы, как вы становитесь сильнее и с каждым днем все ближе и ближе к своей заветной мечте.
Соблюдайте эти простые правила – спите крепко и восстанавливайте силы! И помните, что для спортсмена, который посвящает время активным тренировкам, следит за своим рационом, употребляет качественную пищу, отсутствие нормального, полноценного сна означает сведение результата практически к нулю. Будьте здоровы!