Цели вечерних пробежек трусцой бывают разными. Парни, например, таким образом, «подсушивают» мускулатуру, девушки - пытаются похудеть. Но даже если каждый вечер бегать трусцой по 10-15 минут, желаемого результата можно и не достичь. Вопрос: почему?
         Бегая по 10-20 минут трусцой, жир сжечь очень сложно. Дело в том, что при беге человеческий организм черпает энергию из гликогена (это легкоусваиваемый сахар, находящийся в клетках человека). И организм очень быстро восстанавливает потерянный гликоген, который …. опять-таки идет на покрытие энергозатрат. При беге трусцой такая «карусель» может продолжаться 40 - 50 минут. И только тогда, когда клетки перестают вырабатывать достаточно гликогена, организм принимается за жировые клетки. То есть чтобы «раскочегариться», нужно бегать почти час. И еще минут двадцать чтобы сжечь жир. Сердце и легкие с каждой такой тренировкой становятся сильнее, позволяя преодолевать большие расстояния. Но и жир организм с каждым разом начинает сжигать все медленнее. Если, например, в начале тренировок вам требовалось 30 минут, чтобы сжечь 300 калорий, то, скажем, через месяц регулярных занятий уже 45 минут. При этом организм будет исчерпывать весь запас гликогена, а скорость расщепления жировых клеток все равно окажется недостаточно высокой, чтобы покрыть все затраты энергии. В результате «в топку» пойдет легко расщепляемый белок, находящийся в мышцах. Для тех, кто хочет «подсушиться», это, возможно, и хорошо. Но вместе с жиром объем мышечной массы уменьшится тоже.
          Что же делать тем, кто хочет сбросить несколько килограммов лишнего веса и при этом сохранить с таким трудом накачанные мышцы, не тратя время на длительный забег?
         Ответ очевиден: заняться интервальным бегом. В этом случае бег чередуется на максимуме усилий и отдыха: 100 метров шаг, 100 метров бег трусцой, 100 метров спринт с максимальной выкладкой. Что происходит в организме при интервальном беге? Когда человек бежит стометровку на максимуме сил (а это очень энергоемкое занятие), то расстояние полностью покрывается тем самым гликогеном, о котором упоминалось выше. Следующие сто метров, преодолеваемые человеком пешком, организм судорожно восстанавливает гликоген для следующего «рывка», но при этом для покрытия текущих энергетических нужд расщепляется только жир. Некоторые врачи говорят: это происходит потому, что после спринта приток крови к жировым клеткам значительно увеличивается, и количество растворенного в ней кислорода так же очень высоко. Во время еще одной стометровки бега трусцой организм тратит и одновременно восстанавливает гликоген. Полчаса такой тренировки и потеря большого количества калорий обеспечена. При этом мышечная масса, как уверяют медики, не уменьшается (и им вполне можно верить: сравните мускулатуру марафонцев и бегунов на короткие дистанции). Более того, есть мнение, что после интервального бега организм продолжает активно «жечь» жир на протяжении примерно шести часов. Правда, на таких тренировках есть один серьезный нюанс. При интервальном беге сердечно- сосудистая система подвергается повышенной нагрузке, и если есть с этим проблемы, лучше предварительно проконсультироваться с врачом.
        Интервальным бегом лучше всего заниматься два три раза в неделю. Для поддержания себя в хорошей физической форме вполне достаточно. Один из вариантов программы таких занятий следующий. Интервальный бег - 30-40 мин., без пауз и остановок (для ориентира: стандартный круг стадиона равен 400 метрам, круг школьного стадиона - 200 метров). После интервального бега стойка в упоре лежа три минуты на правом кулаке, три минуты на левом. Заодно восстанавливается дыхание. После циклическая силовая тренировка, включающая в себя изометрические упражнения (при которых мышцы напрягаются, но движения в суставах не происходит) в течение 15 - 30 минут без пауз. Итого получается 45 - 70 минут плодотворной тренировки, сжигающей жир и поддерживающей мышцы в тонусе. Всего 15 минут интервальных нагрузок смогут так ускорить ваш метаболизм, чтобы сжечь жир в вашем теле, включая жир в области живота.
           Для наращивания мышечной массы, развития быстроты движений и выносливости таких занятий, конечно, будет недостаточно. Но многим это и не требуется. Зато лишние килограммы, включая жир в области живота, будут благополучно сведены на нет. Главное, чтобы тренировки были регулярными и приносили радость.
ЧТО НУЖНО для того, ЧТОБЫ НАЧАТЬ БЕГАТЬ?
1. Желание.
2. Уверенность в себе. Бег не занятие на неделю или месяц, а целый стиль жизни. Поэтому бегать, возможно, придется всю жизнь.
3. Хорошая физическая форма. И если врач сказал, что нагрузки противопоказаны, значит, лучше не рисковать.
4. Спортивная форма. Беговые кроссовки обязательны. Удобная спортивная обувь с мягкой подошвой предохранит суставы от ударных нагрузок, а также будет хорошим психологическим стимулом.
5. Нужно выбрать место, где вы будете бегать. Лучше, если это будет парк или стадион. Во-первых, в парках и на стадионах запрещен выгул собак. Во-вторых, там нет машин. В-третьих, там есть дорожки, по которым можно бегать и зимой, потому что их чистят. К тому же в парке есть подъемы и спуски, помогающие разнообразить тренировки. Бегать можно и вокруг дома, но удовольствия от этого будет меньше. Еще можно бегать непосредственно дома. Главное, чтобы ваши родные были не против.
6. Выбрать маршрут, изучить его. Для этого нужно пройти его пешком и убедиться, что нигде на маршруте вас не подстерегает опасность в виде кочек или, например, выбоин.
7. Нужно обязательно составить график пробежек. Решить, по каким дням будут пробежки: ежедневно или два три раза в неделю.
 
ЭКИПИРОВКА ДЛЯ БЕГА
         
        Она включает в себя три основных компонента: обувь, спортивную форму и инвентарь. Самое главное в беге - это обувь. Поэтому к ее выбору надо подходить со всей ответственностью и внимательностью. Иначе можно навредить своему организму, испортив ноги и отбив внутренние органы. Тогда удовольствия от бега точно не будет.
         Обувь для занятий бегом должна быть легкой и способной смягчать удары, Для этой цели лучше всего подойдут кроссовки (идеальный вариант кроссовки со специальными воздушными подушками). Они должны иметь амортизаторы в пятке и фиксировать голеностоп. При покупке нужно обязательно обратить внимание, для какого вида спорта они предназначены. Если кроссовки действительно для бега, то на товарном стенде должна быть надпись - running. Причем их не обязательно покупать из дорогой натуральной кожи. Сейчас, к счастью, есть и более качественные материалы: нейлон, нубук, парусина с пропиткой, которые часто превосходят кожу по износостойкости и способности не пропускать влагу. А синтетика теперь вообще «научилась дышать», и в испытаниях на гибкость может дать сто очков перед натуральным материалом. К тому же кроссовки из синтетики можно постирать: подошва держится на искусственном верхе более прочно и не боится влаги. Однако как бы кроссовки ни были хороши, менять их нужно каждые 700 км бега, поскольку рассчитаны они, как правило, именно на такой срок службы.
       Помимо обуви, в беге не менее важна и спортивная одежда, которая должна быть удобной, комфортной, приятной на ощупь и не стеснять движений. А вот нижнее белье специалисты рекомендуют облегающее, бесшовное, которое позволяет «дышать» разгоряченному во время бега телу. Летом для занятий бегом подойдет хлопчатобумажный трикотаж, в холодную погоду тонкая шерсть. Носки могут быть хлопчатобумажными или же наполовину синтетическими.
       Если вы намерены заниматься бегом долго и всерьез, стоит уделить внимание и аксессуарам. Благо, на рынке спортивных товаров есть все, что только пожелают продвинутые любители здорового образа жизни от специальных повязок для головы и супердышащих носков до электронных напульсников с вышивкой ручной работы. Как и спортивная форма, головные уборы тоже должны быть из натуральных тканей. И если осенью и весной можно бегать в повязке, то зимой обязательно надо надевать спортивную шапочку. Что касается напульсников, то они тоже будут не лишними. Электронные напульсники могут следить за сердцебиением (пульс во время бега не должен превышать 180 ударов в минуту).
        Правильно подобранная для бега экипировка - это, конечно, хорошо, самое главное желание бегать. Тогда появится и результат.