Питание играет очень важную роль в жизни каждого человека, а тем более спортсмена. Полезные продукты — это не только источник энергии, обеспечивающий нормальное функционирование организма человека, но и строительный материал, который позволяет не только восстанавливать его после стрессовых нагрузок, но и повышать выносливость, силу и массу мышечных волокон.
В зависимости от поставленных перед спортсменом целей, например: набор мышечной массы или повышение выносливости, его рацион будет меняться как по видам, так и по количеству употребляемых в пищу продуктов. Но, не смотря на это, существуют продукты, которые должны содержаться в меню каждого спортсмена. Сегодня о них и пойдет речь.
ОВОЩИ
Любой спортсмен, серьезно относящийся к своей подготовке и рассчитывающий на достижение нужного результата, знает об основах правильного питания. Как известно, ни один из атлетов никогда не исключал из своего рациона овощи и блюда, приготовленные из них.
Овощи практически не содержат вредных веществ, являются источником витаминов, минералов, микро- и макроэлементов, без которых невозможны обменные процессы в организме человека. Естественно, овощи, как и другие продукты, следует употреблять в комплексе. Лучше всего подойдут различны салаты и овощные блюда – рагу, тушеные овощи, овощи, приготовленные на гриле, и т. д. Наиболее полезными являются сырые овощи, но в некоторых случаях тепловая обработка способствует усвоению ценных веществ.
Спортсменам рекомендуется употреблять свежие овощи при каждом приеме пищи, в среднем ежедневно необходимо съедать около 0,5 кг. Меню следует дополнять кисломолочными продуктами (творог, кефир и т. д.), а также рыбой, мясом и различными кашами. Но этого вопроса мы еще коснемся.  
Овощи богаты важными питательными веществами и диетической клетчаткой. Вы можете есть овощи до 9 раз в день, и это не только поспособствует нормализации веса, но и поможет организму противостоять различным заболеваниям и улучшить ваши спортивные показатели.
 

• Шпинат

Оказывает благотворное воздействие на пищеварительную систему, обмен веществ, обогащает организм витаминами и микроэлементами. В этом овоще содержится большое количество аминокислоты, которая делает наши мышцы сильнее и способствует их росту. Богат железом. Уникальность шпината в том, что при тепловой обработке, в отличие от многих других овощей, его витамины не разрушаются, а сохраняют свои полезные свойства.

• Свекла

Из-за своего практически чудодейственного влияния на спортивные показатели спортсменов ученые ее называют «легальным допингом». Все дело в том, что в корне свеклы содержится нитрат, который сокращает поглощение кислорода человеческим организмом, что, в свою очередь, замедляет усталость от физических нагрузок. Доказано, что свекольный сок повышает выносливость человека и позволяет продлить спортивные тренировки на 16%. 500 мл сока до начала тренировки в несколько раз улучшают работоспособность.

• Морковь

Морковь является источником каротина, это знают все. Но в ней содержится и множество других витаминов и клетчатка, поэтому она стимулирует пищеварение и очищает кишечник, повышает остроту зрения и защищает глаза от катаракты и глаукомы.
Употребление морковного сока приводит наш организм в состояние «боевой готовности». Он улучшает аппетит, пищеварение, усиливает защитные функции, укрепляет нервную систему и снимает утомление после больших физических нагрузок.

• Тыква

Тыква практически не содержит жиров, а вместо этого имеет просто огромное количество полезных для человека витаминов и минералов, поэтому идеально подходит для питания спортсменов.
Если вы стремитесь сбросить вес, лучшего продукта, чем тыква, не найти. Она способствует качественному и быстрому похудению, к тому же усиливает работу кишечника, помогает ему выводить из организма вредные вещества и даже способствует быстрому рубцеванию язв.
Помимо вышеперечисленных овощей, при больших физических нагрузках также будут полезны цветная капуста, кабачки, огурцы, помидоры, редис, баклажаны и болгарский перец.
ФРУКТЫ
Фрукты – это кладезь витаминов, который обеспечивает нас запасом сил и энергии. Помимо этого, они способны дать львиную долю той жидкости, которая необходима нашему организму. Именно поэтому фрукты – одна из важнейших составляющих частей питания спортсмена. Если в вашем рационе присутствует достаточное количество разнообразных фруктов, то «восстановление» будет более результативным и полноценным.  
Правила употребления фруктов
1. В среднем любой человек должен съедать 300-400 г фруктов в день. Но есть их лучше за 20-30 минут до приема пищи и никогда на сытый желудок! Иначе вас ждет нарушение пищеварительного процесса со всеми вытекающими отсюда последствиями.
2. Самое лучшее время суток для употребления фруктов - утро. Причем натощак. Благодаря этому произойдет и очищение кишечника. За всю ночь печень израсходовала весь или часть запаса гликогена, который накопила, и принялась за мышцы. А свежая порция фруктозы убережет мышцы спортсменов от разрушения и ослабления.
3. Еще одним правильным временем употребления фруктов может стать полчаса – час  до начала тренировок либо время сразу после физической нагрузки. Фруктоза восполнит необходимый уровень гликогена, а поступившая глюкоза поможет восстановить мышцы.
Однако стоит помнить, что после тренировки два - три фрукта будет совсем не достаточно. Они должны быть дополнены и приличной порцией углеводов - картофель, рис, хлеб, овсянка.
Врезка:
Топ полезных фруктов для спортсмена

• Грейпфрут

Основная ценность грейпфрута состоит в его витаминном составе. Грейпфрут – незаменимое средство для поддержания своего веса. Он стимулирует обмен веществ, выводит из организма лишнюю жидкость, активирует процесс сжигания жиров, очищает организм от шлаков, ускоряет процесс пищеварения.  
Свежевыжатый сок грейпфрута укрепляет центральную нервную систему, поэтому особенно полезен при физическом и умственном переутомлениях.

• Ананас

Ананас способствует укреплению соединительной ткани и делает стенки сосудов эластичными и гладкими, включая как мелкие капилляры, так и крупные сосуды. Благодаря высокому содержанию марганца этот фрукт содействует росту и укреплению костей.
В нем присутствует вещество, которое играет важную роль в процессе исцеления тела. Особенно он хорош для спортсменов, которые часто сталкиваются с такими травмами, как растяжение подколенных сухожилий и связок лодыжки, «колено бегуна», травмы запястья и т. д.
Этот фрукт может помочь и в нормализации веса.

• Яблоки

В яблоке наиболее удачная для организма комбинация витаминов и микроэлементов.
В первую очередь яблоки содержат много калия, железа и клетчатки, что, конечно же, хорошо для спортсменов. При употреблении этого фрукта улучшается пищеварение, повышается иммунитет, восполняется потерянная организмом жидкость. Они поднимают настроение и способны зарядить нас энергией.

• Банан

Банан является неотъемлемым продуктом спортивного питания. Он помогает нарастить и увеличить мышечную массу, быстро пополнить энергетический потенциал. В мякоти бананов содержится клетчатка, крахмал, углеводы, белки и множество других полезных веществ, которые особенно нужны спортсменам, которые работают на мышечную массу.
Также очень полезны для спортсменов киви, хурма, груша, дыня, инжир, апельсин и гранат.
ЗЛАКИ
Злаками называют растения, из которых получают крупу или зерно. Злаковые культуры – это целый комплекс витаминов, белков, углеводов и аминокислот, с давних времен их употребляли в пищу, поскольку они очень полезны для человеческого организма.
Злаки не только помогают контролировать вес, но и снижают риск возникновения и прогрессирования многих болезней.
Они полезны уже тем, что состоят из «медленных» полезных углеводов, в них много жиров, они питательны, дают сытость желудку и хорошо перевариваются.
 

·Овес (овсяная каша)   
Овес богаче питательными и полезными веществами, чем другие злаковые культуры.
Овсянка занимает важное место и в рационе спортсменов. Она замедляет усваивание в организме углеводов, при ее употреблении  идет поступление большого количества энергии и появляется возможность проводить более интенсивные тренировки.
Если поесть овсянку перед физическими нагрузками, она значительно снижает образование свободных радикалов, которые тормозят процессы мышечного восстановления при интенсивных занятиях спортом.

• Пшено (пшенная каша)  

Пророщенные семена пшена несут в себе огромный энергетический потенциал. Добавляя их к пище, мы получаем мощный заряд бодрости. Ферменты, содержащиеся в пшене, расщепляют белки, жиры и углеводы этих семян, облегчая нам их усвоение, и продолжают работать в организме человека, экономя его внутренние силы.
Пшенная каша не только препятствует отложению жира, но и выводит его из организма, поэтому она является эффективным средством для нормализации веса.

• Перловая крупа

Перловая каша - кладезь полезных и нужных веществ.
Каждый из витаминов, присутствующий в перловой каше, отвечает за выполнение той или иной функции: улучшение иммунитета, нормализация обмена веществ и работы нервной системы, сохранение зрения, укрепление костей и зубов.
Для спортсменов перловка - просто находка. Фосфор, которым очень богата эта крупа, является необходимым микроэлементом в рационе спортсменов. Именно он способствует увеличению силы и скорости мышечных сокращений.

• Рис

Рис – источник витаминов группы В, которая укрепляет нервную систему и стимулирует мозговую деятельность.
Как известно, мышцам требуется большое количество белка. Необходимый строительный материал для поддержания и воссоздания мышечного каркаса в достаточном количестве дают рисовые зерна. Хватает всего 50 грамм, чтобы организм получил суточную дозу растительного белка. А содержащиеся в зернах углеводы - эффективный источник «горючего» для всего организма.
МЯСО
Мясо — основной источник полноценных белков, а также минеральных веществ, которые необходимы для нормального роста мышц и восстановления организма после физических нагрузок.
Усвояемость железа из мяса выше, чем из растительных продуктов, примерно в 3 раза.
 
Мясо птиц по своему химическому составу разделяется на две группы. В первую входят куры и индейки, дающие нежное мясо с высоким содержанием белка, ко второй группе относятся водоплавающие птицы (гуси, утки), дающие темное мясо с высоким содержанием жира.
Известно, что каждый вид мяса имеет свои достоинства. Важно усвоить основные принципы:
- не рекомендуется употреблять жирное мясо;
- желательно отказаться от жарки;
- не есть фарш.
Топ полезного мяса для спортсменов

• Курица

Основная польза мяса птицы — легкая усвояемость, хороший вкус и относительно быстрая обработка.
Куриное мясо содержит 15-18% белка и только 4% жира. В нем великолепно сбалансированы ненасыщенные и насыщенные жирные кислоты, которые обладают хорошей усвояемостью. Так же в нем мало соединительных тканей (сухожилий).
Не перегружая пищеварительную систему, блюда из курицы идеально подходит для питания спортсменов.

• Индейка

Мясо индейки так же полезно для организма. В нем много белков, в отличие от жира, который массово сконцентрирован в коже.  
В 100 граммах индейки всего 136 кКал, 25 г белка и 3 г ненасыщенных жиров. Наибольшее скопление жира в темном мясе. Не забываем и про железо, цинк, фосфор и витамин В. Несомненный плюс — наличие селена. Этот минерал необходим для здоровья, ведь он известен как мощный антиоксидант.

• Кролик

Крольчатина имеет высокое содержание полноценного белка. Легкая воспринимаемость организмом человека делает кролика исключительно полезным и для детей, и для взрослых.  
Мясо кролика обладает несомненными диетическими свойствами. По сравнению с курицей, в кролике, в 2,7 раза меньше холестерина, а по сравнению с говядиной — в 2,4.

• Говядина

Говядина богата белками и витаминами. Также она является ценным источником железа и цинка, благотворно влияющими на здоровье.
В говядине гораздо меньше жира, чем в свинине. Варится хорошо, можно есть и в холодном виде, что очень удобно во время диеты.
РЫБА
Рыба и морские деликатесы низкокалорийные, они являются бесценным источником жирных кислот, витаминов и минералов.
Калорийность морского мяса в 4-5 раз меньше животного. По диетическим свойствам вареная рыба превосходит даже, часто используемое в меню спортсменов, мясо птицы. Она вполне применима практически в любом периоде тренировочного и соревновательного цикла.

Рыба является ценным источником белка, который легко усваивается и  отлично насыщает организм.
Одно из важных свойств рыбы - большое содержание в ней микроэлементов. Особого внимания заслуживают фосфор, необходимый для работы мозга, мышц и укрепления костей.
Отдельно стоит упомянуть о кальции, которым богата рыба. Он укрепляет кости, способствует свертываемости крови, помогает противостоять инфекциям и аллергиям.
Самой полезной является морская рыба, а ее икра незаменима в восстановительном периоде после больших физических и нервно-эмоциональных нагрузок, после травм и заболеваний.
  МОЛОКО
Молоко — очень ценный пищевой продукт. В нем удачно сочетаются около 100 различных веществ, и оно без преувеличения, является одним из наиболее употребляемых продуктов в рационе любого спортсмена.  
Молоко всегда считалось одним из самых лучших средств, непосредственно, для наращивания мышечной массы и сжигания жира. Но у некоторых спортсменов наблюдаются аллергические реакции на лактозу (сахар, который содержится в молоке), либо в их организме существует нехватка или полное отсутствие ферментов, которые ее переваривают. В таком случае, рекомендуется употреблять кефир, йогурт, включать в свой рацион творог вместе с сыром, то есть те молочные продукты, из которых лактоза удаляется в ходе промышленной переработки. За счет этого, спортсмен может получать такой же эффект, как и от двух-трех литров молока в день.  
Особенно рекомендуется употребление молока после тренировки. И не только потому, что в этом продукте много полноценных белков, которые играют важную роль в восстановлении и строительстве мышц. Молоко является лучшим средством против обезвоживания организма.
Подводя итоги, следует еще раз сказать о том, что каждый атлет должен помнить  - для достижения желаемых результатов важны не только физические нагрузки и упорство, но и правильное питание. Включайте в свой рацион полезные и вкусные продукты и будьте здоровы!