Полезные продукты для спортсмена

17/07/2025

     В зависимости от поставленных перед спортсменом целей, например: набор мышечной массы или повышение выносливости, его рацион будет меняться как по видам, так и по количеству употребляемых в пищу продуктов. Но, не смотря на это, существуют продукты, которые должны содержаться в меню каждого спортсмена. 

ОВОЩИ

   Любой спортсмен, серьезно относящийся к своей подготовке и рассчитывающий на достижение нужного результата, знает об основах правильного питания. Как известно, ни один из атлетов никогда не исключал из своего рациона овощи и блюда, приготовленные из них.

   Овощи практически не содержат вредных веществ, являются источником витаминов, минералов, микро- и макроэлементов, без которых невозможны обменные процессы в организме человека. Естественно, овощи, как и другие продукты, следует употреблять в комплексе. Лучше всего подойдут различны салаты и овощные блюда – рагу, тушеные овощи, овощи, приготовленные на гриле, и т. д. Наиболее полезными являются сырые овощи, но в некоторых случаях тепловая обработка способствует усвоению ценных веществ.

   Спортсменам рекомендуется употреблять свежие овощи при каждом приеме пищи, в среднем ежедневно необходимо съедать около 0,5 кг. Меню следует дополнять кисломолочными продуктами (творог, кефир и т. д.), а также рыбой, мясом и различными кашами. Но этого вопроса мы еще коснемся.

   Овощи богаты важными питательными веществами и диетической клетчаткой. Вы можете есть овощи до 9 раз в день, и это не только поспособствует нормализации веса, но и поможет организму противостоять различным заболеваниям и улучшить ваши спортивные показатели.

   Самые полезные овощи для спортсменов: шпинат, свекла, морковь, тыква, цветная капуста, кабачки, огурцы, помидоры, редис, баклажаны и болгарский перец.

ФРУКТЫ

   Фрукты – это кладезь витаминов, который обеспечивает нас запасом сил и энергии. Помимо этого, они способны дать львиную долю той жидкости, которая необходима нашему организму. Именно поэтому фрукты – одна из важнейших составляющих частей питания спортсмена. Если в вашем рационе присутствует достаточное количество разнообразных фруктов, то «восстановление» будет более результативным и полноценным.

Правила употребления фруктов

1. В среднем любой человек должен съедать 300-400 г фруктов в день. Но есть их лучше за 20-30 минут до приема пищи и никогда на сытый желудок! Иначе вас ждет нарушение пищеварительного процесса со всеми вытекающими отсюда последствиями.

2. Самое лучшее время суток для употребления фруктов - утро. Причем натощак. Благодаря этому произойдет и очищение кишечника. За всю ночь печень израсходовала весь или часть запаса гликогена, который накопила, и принялась за мышцы. А свежая порция фруктозы убережет мышцы спортсменов от разрушения и ослабления.

3. Еще одним правильным временем употребления фруктов может стать полчаса – час до начала тренировок либо время сразу после физической нагрузки. Фруктоза восполнит необходимый уровень гликогена, а поступившая глюкоза поможет восстановить мышцы.

    Однако стоит помнить, что после тренировки два - три фрукта будет совсем не достаточно. Они должны быть дополнены и приличной порцией углеводов - картофель, рис, хлеб, овсянка.

    Самые полезные фрукты для спортсмена: грейпфрут, ананас, яблоки, банан, киви, хурма, груша, дыня, инжир, апельсин и гранат.

ЗЛАКИ

   Злаками называют растения, из которых получают крупу или зерно. Злаковые культуры – это целый комплекс витаминов, белков, углеводов и аминокислот, с давних времен их употребляли в пищу, поскольку они очень полезны для человеческого организма.

   Говоря о злаках, мы представляем овес, ячмень, рис, кукурузу, отруби, рожь и многие другие. Каждый из них индивидуален и по-разному влияет на наш организм. Многие полагают, что с помощью злаков можно только лишь похудеть. Но на этом их полезные свойства не ограничиваются. Злаки не только помогают контролировать вес, их употребление снижает риск возникновения и прогрессирования многих болезней.

   Крупы полезны уже тем, что состоят из «медленных», полезных углеводов, в них много жиров, они питательны, дают сытость желудку и хорошо перевариваются.

   Каши имеют низкую калорийность сами по себе, но если их сдабривать маслом, сахаром, молоком, вареньем и т.д., то на них сбросить вес проблематично. Даже если вы сварите кашу на воде без соли и сахара, то не будете мучиться от голода долгое время.

    Самые полезные злаки для спортсменов: овес (овсяная каша), пшено (пшенная каша), перловая крупа, рис, кукуруза

МЯСО

   Мясо — основной источник полноценных белков, а также минеральных веществ, которые необходимы для нормального роста мышц и восстановления организма после физических нагрузок.

   Усвояемость железа из мяса выше, чем из растительных продуктов, примерно в 3 раза.

   Известно, что каждый вид мяса имеет свои достоинства.

   Основная польза куриного мяса — легкая усвояемость, хороший вкус и относительно быстрая обработка. Оно содержит 15-18% белка и только 4% жира. В нем великолепно сбалансированы ненасыщенные и насыщенные жирные кислоты, которые обладают хорошей усвояемостью. Так же в нем мало соединительных тканей (сухожилий). Не перегружая пищеварительную систему, блюда из курицы идеально подходит для питания спортсменов.

   Мясо индейки так же полезно для организма. В нем много белков, в отличие от жира, который массово сконцентрирован в коже. Не забываем и про железо, цинк, фосфор и витамин В. Несомненный плюс — наличие селена. Этот минерал необходим для здоровья, ведь он известен как мощный антиоксидант.

   Крольчатина имеет высокое содержание полноценного белка. Легкая воспринимаемость организмом человека делает кролика исключительно полезным и для детей, и для взрослых. Мясо кролика обладает несомненными диетическими свойствами. По сравнению с курицей, в кролике, в 2,7 раза меньше холестерина, а по сравнению с говядиной — в 2,4.

   Говядина богата белками и витаминами. Также она является ценным источником железа и цинка, благотворно влияющими на здоровье. В говядине гораздо меньше жира, чем в свинине. Варится хорошо, можно есть и в холодном виде, что очень удобно во время диеты.

Важно усвоить основные принципы употребления мяса:

- не рекомендуется употреблять жирное мясо;

- желательно отказаться от жарки;

- не есть фарш.

РЫБА

   Рыба и морские деликатесы низкокалорийные, они являются бесценным источником жирных кислот, витаминов и минералов.

  Калорийность морского мяса в 4-5 раз меньше животного. По диетическим свойствам вареная рыба превосходит даже, часто используемое в меню спортсменов, мясо птицы. Она вполне применима практически в любом периоде тренировочного и соревновательного цикла.

  Рыба является ценным источником белка, который легко усваивается и отлично насыщает организм.

    Одно из важных свойств рыбы - большое содержание в ней микроэлементов. Особого внимания заслуживают фосфор, необходимый для работы мозга, мышц и укрепления костей.

   Отдельно стоит упомянуть о кальции, которым богата рыба. Он укрепляет кости, способствует свертываемости крови, помогает противостоять инфекциям и аллергиям.

   Самой полезной является морская рыба, а ее икра незаменима в восстановительном периоде после больших физических и нервно-эмоциональных нагрузок, после травм и заболеваний.

 МОЛОКО

   Молоко — очень ценный пищевой продукт. В нем удачно сочетаются около 100 различных веществ, и оно без преувеличения, является одним из наиболее употребляемых продуктов в рационе любого спортсмена.

   Молоко всегда считалось одним из самых лучших средств, непосредственно, для наращивания мышечной массы и сжигания жира. Но у некоторых спортсменов наблюдаются аллергические реакции на лактозу (сахар, который содержится в молоке), либо в их организме существует нехватка или полное отсутствие ферментов, которые ее переваривают. В таком случае, рекомендуется употреблять кефир, йогурт, включать в свой рацион творог вместе с сыром, то есть те молочные продукты, из которых лактоза удаляется в ходе промышленной переработки. За счет этого, спортсмен может получать такой же эффект, как и от двух-трех литров молока в день.

    Особенно рекомендуется употребление молока после тренировки. И не только потому, что в этом продукте много полноценных белков, которые играют важную роль в восстановлении и строительстве мышц. Молоко является лучшим средством против обезвоживания организма.