ТРЕНИРОВКИ — В МЕРУ

25/07/2025

   Ради чего мы отправляемся в тренажерный зал? За здоровьем и хорошей физической формой. Но усиленные тренировки нередко дают обратный эффект и приводят к хронической усталости. Из-за нее, например, свою спортивную карьеру загубили многие известные культуристы, продолжавшие тренироваться, несмотря ни на что. Как избежать хронической усталости, занимаясь на тренажерах? Прежде всего, нужно уметь распознавать ранние симптомы переутомления. Но это еще не все. Главное вовремя на них отреагировать.

   Cреднестатистический посетитель «качалки обычно человек волевой, привыкший преодолевать любые жизненные трудности. Ничего плохого в этом, конечно же, нет. Но когда речь идет о тренировках, твердый характер может сильно навредить. Нельзя бездумно истощать восстановительные ресурсы организма и заниматься «во что бы то ни стало». Одна из главных причин перетренированности организм не справляется с физической нагрузкой. Может быть, слишком часто выполняется то или иное упражнение. А может, тренировки проходят слишком интенсивно, а отдыха, предоставленного организму, бывает недостаточно. Признаки перетренированности не проявляются в одночасье. Усталость мышц накапливается со временем и проявляется в полной мере далеко не сразу. Вначале прекращается рост весовых нагрузок. Потом снижается спортивный энтузиазм. Вы уже не ждете тренировок с прежним нетерпением, а, наоборот, торопитесь разделаться с тренингом поскорее. После тренировки тело начинает уставать больше и болеть дольше обычного. Причем это вовсе не ощущение приятной усталости. Утром вы просыпаетесь совершенно разбитым, будто и не отдыхали вообще. Пропадает аппетит и появляется хроническая бессонница. Начинают беспокоить боли в суставах и связках. Снижается выносливость: умеренные аэробные нагрузки кажутся очень тяжелыми. Ноги словно налиты свинцом: любое усилие в спортзале дается с большим трудом.

          При появлении нескольких, а то и всех вышеперечисленных симптомов лучше честно признаться самому себе, что перетренировались, а не игнорировать очевидные факты. Переутомленные мышцы не растут, и сил от тренинга в состоянии перетренированности все равно не прибавится. Поэтому в таком состоянии лучше всего сделать перерыв на пару-тройку недель и вообще не появляться в спортзале. От спорта необходимо полностью отдохнуть.

       Не нужно делать вообще никаких упражнений: ни аэробных, ни с тяжестями. Иначе это замедлит восстановление организма. Допустимы разве что упражнения на растяжку и обычные пешие прогулки на свежем воздухе. Для скорейшего «выздоровления» спать лучше всего ложиться пораньше, а вставать по возможности позже. При хроническом недосыпании организм попросту не сможет восстанавливаться, а это пагубно отразится на росте мышц. Когда же силы восстановятся, а в душе опять разгорится спортивный энтузиазм, тогда можно снова наведаться в спортзал.

         Однако тренироваться теперь лучше всего по новой, сокращенной, программе и с гораздо меньшим весом. На тренировках главное не торопиться и каждое упражнение выполнять безукоризненно. Как утверждают специалисты, выход на свой последний рекордный вес (до перетренированности) должен занять у вас не меньше полутора месяцев. Пусть мышцы привыкают к увеличению весовых нагрузок постепенно, без серьезного стресса, напряжения и боли. Плавно продвигаясь вперед, вы тем самым создаете условия для весового рывка на последнем этапе. Если же взять «с места в карьер», организм истощится опять, а это недопустимо. Ведь в начале нового этапа тренировок (после переутомления) тело напоминает ослабленного младенца. Поэтому лучше уж недожать, чем пережать. Отдыхать, спать и есть теперь нужно гораздо лучше, чем раньше. Если программа тренировок составлена разумно, продвижение вперед будет зависеть только от того, достаточно ли вы отдыхаете и спите, хорошо ли питаетесь. Если после двух- или трехнедельного «отпуска» тренировки пойдут по старой программе, которая и привела на грань срыва, это никуда не годится. Нельзя второй раз наступать на старые грабли. И не надо себя уговаривать: дескать, мои нагрузки - это пустяк по сравнению с теми, которые выдерживают другие люди. Раз они привели к переу-томлению мышц, значит, необходимо их снизить. Забудьте о чужих достижениях. Важно, чтобы именно ваши тренировки были успешными. Уменьшение же объема тренировок и увеличение периода отдыха между ними приводит к повышению результатов. Как для профессиональных атлетов, так и для тех, у кого просто «упрямые» мышцы. Программа, которая вызывает хроническую усталость, не нужна. Даже если она в десять раз легче программ, по которым тренируется элита бодибилдеров. От переутомления мышцы не растут.

        Некоторые спортсмены считают, что разнообразие тренировок - хорошее средство против переутомления. Если имеется в виду разумное чередование упражнений в рамках сокращенных программ, тогда да. Если же речь идет о том, чтобы чуть ли не каждую неделю менять упражнения и делать из них эдакий «компот», то для спортсмена со «слабоотзывчивыми» мышцами такое «средство» не подходит в принципе. Атлетам с «упрямыми» мышцами нужно, наоборот, придерживаться постоянного набора базовых упражнений и месяцами тренироваться в одном и том же режиме. Только так они извлекут из упражнений реальную пользу. Несколькими неделями тут ограничиться невозможно. Если же программы часто менять, спортсмен только и будет успевать, что приноравливаться к этим изменениям. Только выучит последовательность упражнений, подберет нужный темп наращивания утяжелений, втянется и уже нужно все осваивать за ново. Времени на систематическую, упорную работу будет хронически не хватать, а о личных рекордах придется вообще позабыть.

        Для достижения положительных результатов нужно определить минимальный объем, интенсивность и частоту тренировок, при которых вы ровно и постоянно будете прогрессировать. Дело в том, что на практике любители обычно не намечают себе никаких границ интенсивности и тренируются на пределе своих возможностей. Они вслепую ходят по грани, когда еще чуть-чуть - и можно сорваться в пропасть. Вряд ли при такой «системе» удастся избежать перетренированности в ее самых разных видах: от легкой до хронической. Вот почему большинство новичков в конце концов застревают на мертвой точке и не могут с нее сдвинуться в течение многих лет, становясь жертвой переутомления. Если вы определили для себя минимальный объем тренинга, обеспечивающий прогресс, то у вас всегда будет путь к отступлению на этот заранее заготовленный «рубеж обороны». Понятно, что сами вы будете тренироваться куда более интенсивно. Однако в случае опасности сбросите интенсивность до минимума. Организм воспримет это как режим восстановления, но при этом вы не потеряете прежних завоеваний и, возможно, даже продолжите прогрессировать, пусть и малыми темпами. Чем тяжелее тренировки, тем больше нужно себя беречь, так как сопротивляемость нашего организма в этом случае неизбежно снижается. Не стоит переоценивать свои силы и возможности. Работа в тренажерном зале при правильной системе тренировок должна приносить радость и удовольствие.

      КАК УТВЕРЖДАЮТ СПЕЦИАЛИСТЫ, ВЫХОД НА СВОЙ ПОСЛЕДНИЙ РЕКОРДНЫЙ ВЕС (ДО ПЕРЕТРЕНИРОВАННОСТИ) ДОЛЖЕН ЗАНЯТЬ У ВАС НЕ МЕНЬШЕ ПОЛУТОРА МЕСЯЦЕВ.

       ПУСТЬ МЫШЦЫ ПРИВЫКАЮТ К УВЕЛИЧЕНИЮ ВЕСОВЫХ НАГРУЗОК ПОСТЕПЕННО, БЕЗ СЕРЬЕЗНОГО СТРЕССА, НАПРЯЖЕНИЯ И БОЛИ